减肥凉拌菜做法大全（凉拌减肥菜怎么做窍门）

本篇目录表

• 1、一周凉菜食谱 清爽又瘦身
• 2、有哪些适合夏天在家自制的减肥凉菜？
• 3、适合做凉拌的减脂餐蔬菜有哪些 好吃又瘦身的凉拌菜推荐
• 4、夏天减肥，哪些蔬菜可以做凉拌菜
• 5、春天减脂“凉拌菜”，好吃“0”负担，轻松吃出小蛮腰

一周凉菜食谱 清爽又瘦身

夏季湿气重，再加上饮水多，很容易导致水湿困脾，使得女人水肿虚胖。而中医学认为，淡味食物有利水渗湿的作用，所以女人的夏季饮食中应多些清淡的食物。

清爽又瘦身

也就是说，女人在夏季要多吃新鲜蔬菜瓜果，既可满足所需营养，又可预防中暑主食要以稀为宜，如绿豆粥、莲子粥、荷叶粥等。还可适当饮些清凉饮料，如酸梅汤、菊花茶等。同时，不要饮烈性酒，不用过浓的调味品，忌食辛辣食物等。

同时，由于女人平时喜欢吃甜食而不喜欢吃苦味，往往导致营养过剩，若能在夏天吃些带苦味的食物，便可以帮助身体发散阳气，使体内蒸发的湿气干燥起来，裨益健康，也有助于女人保持苗条的身材。中医也认为，夏季人之所以常有精神委靡、倦怠乏力的感觉，乃是源于夏令暑盛湿重，既伤肾气又困脾胃之故。而苦味食物可通过其补气固肾、健脾除湿的作用，达到平衡身体机能的目的。苦瓜、苦菜、蒲公英、莲子、百合等都是较为常见的苦味食物。

此外，夏季酷热，女人爱吃冰激凌等生冷食物，肠胃功能受其影响而减弱，因此在饮食方面就要调配好，增强脾胃功能^细粮与粗粮要适当配搭吃，一个星期应吃3餐粗粮，稀与干要适当安排。夏季以二稀一干为宜，早上吃面食、豆浆，中午吃米饭，晚上吃粥。荤食与蔬菜搭配合理，夏天应以青菜、瓜类、豆类等蔬菜为主，辅以荤食。肉类以猪瘦肉、牛肉、鸭肉及鱼虾类为好。

夏季一周凉拌菜肴： 星期一：凉拌梅子蔬果

材料:洋葱1颗，红、黄甜椒各1颗、玉女果约10颗，小黄瓜1条、紫色髙丽菜1/4颗，柠檬1颗，梅子粉约2汤匙，冷开水一小锅。

做法：洋葱去外皮，洗净切丝，用冷开水浸泡至少2小时，期间需换水1-2次，再取出洋葱丝，沥干水分;甜椒分别清洗干净切丝，玉女果洗净对切，小黄瓜洗净切斜片，紫色高丽菜洗净切丝，全部材料放人沙拉盘中；梅子粉加柠檬汁，淋入材料中，搅拌均匀人味即可食用。

功效：各类蔬果搭配，热fl和糖分都很少。

星期二:凉拌百香青木瓜

材料:青木瓜1个（500~1000克），百香果或果酱600克，砂糖300克，盐少许（约1大匙）做法：将青木瓜去皮用刨刀刨成丝后用盐略抓过，放置30分钟后沥干;百香果或果酱与砂糖倒人锅中加热至糖溶解即可熄火放凉，将放凉后的百香果酱与青木瓜丝一起拌匀即可。

功效：青木瓜内的木瓜酵素是成熟的两倍，它可以分解蛋白质和糖类，还有脂肪，即能够更好地减去赘肉，促进新陈代谢。注意，如果是买现成的百香果酱就要斟酌糖的分ffl，也可用浓缩果汁代替。

星期三:蜂蜜醋凉拌土豆丝

材料：土豆1个，蜂蜜醋3大匙，盐1小匙，糖1茶匙。

做法:土豆去皮切丝，泡水20分钟去除多余淀粉;将水烧开，将土豆丝在水中烫一烫，再捞出放人事先准备好的冰开水中，待土豆丝变凉后捞起沥干，加人蜂蜜醋、盐、糖拌匀，再加一层保鲜膜即人冰箱冰凉，随食随取。

功效：虽然土豆的淀粉含量高，但是它的脂肪含量只有0.1%，能有效减少脂肪的摄人同时给人很好的饱腹感。从中医的角度来看，其功能健脾和胃，通利大便，帮助身体进行排毒。而蜂蜜醋的加人可帮助消化，还养颜美容。

星期四:凉拌茄子

材料：茄子2条，大蒜2瓣，红辣椒〗个，酱油2大匙，麻油1大匙，醋1大匙，糖1茶匙。

做法：茄子洗净，切去蒂头，切成约5厘米的段，再撕成两半，排人盘中，人蒸锅蒸约10分钟;大蒜拍碎，再剁几下，红椒去子，切小粒，放碗中和调料混合，淋在茄子上即可。

功效：茄子属于低热量食物，而且做法上采用蒸煮而不是红烧，热量就更低了了！

星期五：芝麻船凉拌梨

材料：梨子1/2个，胡萝卜25克，小黄瓜25克，白芝麻2小匙，白醋2小匙，盐1/4小匙，砂糖1小匙做法：将盐、砂糖、白醋调配酱汁后冷藏，再用不沾锅干炒白芝麻；将梨子、胡萝卜、小黄瓜切丝，并将梨子丝浸泡在盐水中，稍后捞起沥干，然后将酱汁淋在三丝上，再洒上白芝麻，搅拌均匀即可。

功效：此份凉拌菜的热量只有482千焦，蛋白质0.5克，脂肪5克，醣分17.5克，可谓低热量的美食。而且，梨子具有生津止咳、通便润肠功效，其富含的纤维素能促进女人快速减肥。

星期六：凉拌苫瓜

材料：苦瓜500克，红辣椒30克，香油2茶匙，酱油半茶匙，豆瓣医少许，蒜泥少许，盐、味精各少许。

做法:将苦瓜去瓜蒂、去瓢，切成条，放人开水锅中烫一下，捞出过凉开水，沥干水分，放人盘中待用。将红辣椒去蒂、去子洗净，切成细丝，用盐腌5分钟，挤干水分；将蒜泥与红辣椒丝拌匀，加酱油、豆瓣酱、味精、香油，一起倒在苦瓜上，拌匀即可。

功效：苦瓜具有清热消暑、养血益气、补肾健脾、滋肝明目的功效，且苦瓜的维生素C含fi很高，排毒的同时还能美白肌肤。

星期日:蒜蓉科甲蒸扇贝

材料：冬瓜1000克，扇贝1000克，蒜蓉适量。

做法：将冬瓜去皮、去瓤切成3厘米厚的薄片；将扇贝去壳取肉洗净；切好的冬瓜片放在碟底，扇贝肉放在冬瓜片上，加上蒜蓉，蒸10分钟即可。

功效：本品清香鲜甜，夏天可解暑降温，增加食欲，属爽口开胃菜。

夏季饮食三多三少 1.三多

多吃蔬菜瓜果：西红柿、丝瓜、南瓜、黄瓜、西瓜等，均具有清凉祛暑之功效，要多食。

多喝汤：夏季多喝汤能调节口味，朴充体液，增强食欲。

多吃苦味菜：夏季应多吃些苦味菜，苦味不仅能刺激人的味觉神经，使人增加食欲，胃口大开，还有轻泻五脏之热、利水消暑、清热解毒、消炎退热、促进血液循环、舒张血管等药理作用。

2.三少

少吃油腻食物：夏季的饮食应以清淡平和为主，吃大量油腻食物会加重胃肠的负担，使大量血液滞留于胃肠道，输送到大脑的in液便相对减少，这样就会感到腹胀，不思饮食，人体会感到疲彳卷加重。

少吃糖：夏季如果常喝可乐、吃冰激凌等含糖高的食物,就容易升高血糖，当血糖过高时，会促使被汗液$染的皮肤上细菌生长，容易引‘疮疖、痱子、痈肿等皮肤炎症。而且，体内糖分过多会产生大量的酸性物质，打破血液的酸碱平衡，使身体变为酸性体质，从而使免疫能力降低、抵抗力减弱。

少吃冰冷食物：夏季多吃冰激凌、冰镇西瓜等冰冷食物虽可暂时缓解燥热，但口腔受冰冷刺激，容易造成唾液腺及舌部味觉神经、牙周神经迅速降温而不适，有时甚至出现麻痹状态；会刺激咽喉，引起咽炎或牙痛等不良反应，同时还会刺激脾胃，影响胃液分泌而使食欲减退，产生消化不良、厌食、腹部胀痛、腹泻等胃肠道疾病。

有哪些适合夏天在家自制的减肥凉菜？

夏天比较炎热，所以制作凉拌菜的时候除了考虑减肥，还要考虑味道清爽一点，适合夏天降火解暑，我个人比较建议的食物就是刀拍黄瓜、凉拌莴苣还有凉拌鸡丝等等。

提到黄瓜不得不说一下的就是在热量的排行榜里面，黄瓜的热量是最低的，而且黄瓜里面是不含任何脂肪，平常减肥的人都喜欢把黄瓜生吃，几乎没事就会来一根黄瓜，但是生吃黄瓜多了有点儿太寡淡，所以我们可以考虑做减脂版的刀拍黄瓜，需要注意的就是尽量少放热量高的调料，制作方法也特别简单:

首先将刺黄瓜洗净，用菜刀刀身将其拍裂，切成小段备用。

然后准备少量蒜末、小米辣加入黄瓜中（不吃辣可以不放辣椒）。

最后加入盐、生抽、醋、香油（少量）。

除了刀拍黄瓜以外，凉拌莴苣也是盛夏解暑和减肥比较适合吃的凉菜，特别适合夏天下饭，有的人会疑问莴苣是否需要焯水才可以凉拌？答案是不需要，制作方法也特别简单:

首先是将莴苣去皮切细丝备用。

其次就是准备蒜末，芝麻加入莴苣丝中，放点小米辣（不吃辣可以不放）。

最后就是加入适量的盐、生抽、香油（少量），如果喜欢吃酸加点醋，不喜欢可以不加。

如果觉得只吃素不过瘾，其实也可以用鸡肉做凉拌鸡丝，鸡肉不同部位也有不同的口感，比如鸡胸肉就偏柴一点，但是比较方便加工，但是鸡腿肉就比较偏嫩一点，不过去骨就比较麻烦一点儿，可以根据自身实力选材，制作方法如下:

首先将整块鸡肉放入冷水中焯水去浮沫，期间要加入葱、姜、料酒效果更好。

然后把去好服务的鸡肉用万能的小手撕成细条备用（可以加入一点黄瓜丝点缀）。

首先将鸡肉中中加入蒜末，芝麻、辣椒（不吃辣可以不放），然后再加入黑胡椒、盐、生抽、醋、香油等，其中为了减少热量，香油不宜多放。

话说回来，这些减肥餐只能说比普通食材的味道更好一点，比如会比干吃黄瓜、水煮鸡胸肉更好吃一点，但谈不上美味，因为美味的源泉就是丰富的调料，高油、高盐、味道重等，所以为了减肥，这样我觉得就足够了。

另外减肥除了健康的饮食以外，要搭配锻炼身体才能达到最好的效果，一般情况下很少有人做高强度运动，其实有氧运动就够了，比如我们经常看到的游泳、骑自行车还有健步都算有氧运动，要管住嘴，迈开腿，这样才能让自己整体减肥更加健康！

适合做凉拌的减脂餐蔬菜有哪些 好吃又瘦身的凉拌菜推荐

适合做凉拌的减脂餐蔬菜有哪些

1、可直接凉拌的蔬菜

黄瓜、西红柿、小圣女果、胡萝卜、樱桃萝卜、白萝卜、彩椒、生菜、紫甘蓝、圆白菜、西葫芦、洋葱、白菜心、娃娃菜。

2、需要沸水焯后再凉拌的蔬菜

菜下锅，水开后计时。

焯30秒-1分钟：菠菜、苋菜、木耳菜、油菜、油麦菜、蒿子杆、奶白菜、芹菜、豌豆苗、荷兰豆、秋葵、香椿、绿豆芽。

绿叶菜、荷兰豆和秋葵变成鲜亮的翠绿色可出锅，香椿焯到紫红色变绿色可出锅;绿豆芽口感爽脆时出锅。

焯2-3分钟：豆角、豌豆、黄豆芽、菜花、西兰花、藕、苦瓜、秋葵、蘑菇、杏鲍菇、金针菇、海鲜菇。

焯3-5分钟：四季豆、蚕豆、茭白、春笋、冬笋

3、适合凉拌的豆制品和肉

可直接食用的皮蛋、变蛋、无糖酸奶、天然低脂奶酪。

焯水去豆腥的豆腐、豆腐皮、豆腐丝、豆腐干、腐竹。

煮熟的鸡丝、牛腱子肉、瘦猪肉、虾仁、鸡蛋、鹌鹑蛋。

4、适合凉拌的主食

焯熟的土豆丝，煮熟的荞麦面、意面、粉丝、土豆粉、凉粉、凉皮、鹰嘴豆、白芸豆、土豆块、紫薯块、南瓜块。

好吃又瘦身的凉拌菜推荐

凉拌木耳菠菜

材料：菠菜、木耳、大蒜、生抽、芝麻油、白芝麻

做法：

1.木耳提前泡软去根，菠菜剪根洗净备用;

2.木耳放入开水中烫熟，约三分钟后捞出过凉水，然后撕成片;

3.菠菜开水中烫一分钟左右即可，捞出过凉水挤出水分备用;

4.将木耳和菠菜中加入调味料搅拌均匀，撒上白芝麻即可。

凉拌豆腐皮

材料：豆腐皮2张、黄瓜1根、红萝卜、熟花生、蒜末、耗油、生抽、醋、白砂糖(减肥人群可不加)、辣椒油

做法：

1.豆腐皮切成细条，黄瓜和红萝卜分别切成丝;

3.加入花生、蒜末、2勺生抽、1勺耗油、2勺醋、小半勺白糖，搅拌均匀即可，喜欢吃辣的可以再加一勺辣椒油。

凉拌黄瓜鸡丝

材料：鸡胸肉250克、黄瓜150克、色拉油、姜、食盐、味精、生抽、胡椒粉、料酒

做法：

1.将鸡胸肉整块放入加了清水的锅中，加入生姜和料酒，加热至鸡胸肉煮熟;

2.将煮熟的鸡胸肉放凉撕成细丝备用，另外将黄瓜也切成细丝;

3.将鸡丝和黄瓜加入搅拌碗中，加入适量调料搅拌即可。

夏天减肥，哪些蔬菜可以做凉拌菜

   六月不减肥，七月徒伤悲，夏日炎炎，看见大街上的小姐姐穿着漂亮的裙子，修长的腿，没有起伏的小肚子，锁骨也明显可见，一眼望去，就是养眼就是好看，怎么样，你是不是已经酸了，哈哈哈哈不要担心，吃对了你也会是下一个万人中间的窈窕淑女，所以有些夏日减肥凉菜你真的吃对了吗，快来看看都有哪些吧！

   当当当当，首先就是我们最……额…图放错了

    别着急着划走，接入正题，首先就是我们都熟知的，凉拌鸡胸肉了，因为鸡胸肉之中热量相对其他肉类来讲是相当低的，并且在鸡胸肉中含有较高的蛋白质，对人体是有有营养提供的。

    接下来介绍一盘绿色无公害的蔬菜类，一眼看去，没错，就是一盘子的绿，这是黄瓜拌青椒，黄瓜有丰富的营养，富含维生素C、胡萝卜素和钾，是因为鲜黄瓜中含有丙醇二酸，可抑制人体内糖类转化为脂肪，从而达到减肥的效果。

  以上两个菜品在“牛起来”均可学习

春天减脂“凉拌菜”，好吃“0”负担，轻松吃出小蛮腰

春天到了夏天就不远了，很多人都在想减肥，不想夏天露肉的时候，没有理想的样子，春天减肥不知道吃什么，可以吃这几种凉拌菜， 健康 且减脂。

凉拌黄瓜 ：清脆爽口，多吃不胖

黄瓜2只，胡萝卜半根，腐竹，黑木耳各1把

调料：生抽，醋，白糖盐，蒜泥，鸡精，油辣椒

1，黑木耳腐竹提前泡发洗好，黄瓜胡萝卜切好

2，腐竹胡萝卜黑木耳热水下锅焯烫1分钟，过冷水

3，食材都放大碗里 蒜泥 2勺生抽 2勺醋

4， 少许白糖盐 少许鸡精 1勺油辣椒

5，加点芝麻香油拌匀即可

减脂凉拌菠菜： 好吃0负担

食材：菠菜，粉丝，木耳，鸡蛋，胡萝卜，豆芽，蒜头，白芝麻，香油，黑胡椒碎，小米辣，香醋，生抽

1.菠菜，粉丝，木耳（木耳要切丝）豆芽，沸水炒熟捞出备用

2.鸡蛋打匀摊成蛋皮切丝，也可以直接炒熟就可以了

3.胡萝卜切丝，用少许油煸炒变色出锅

4.将熟粉丝用剪刀稍微剪短一些，不然就跟吃面条一样，要半天

5.调制酱汁，我这酱汁比较清淡，适合减脂的姐妹们，醋/生抽比例1：1，不用放糖，因为菠菜胡萝卜本身有甜味，生抽也有哦，依次放入少许的蒜末，小米辣，熟芝麻，芝麻酱的也可以适当放一些，然后将香油烧热淋再酱汁上拌匀

6.将所有食材一股脑放在一个大的容器里，倒入酱汁巴拉巴拉拌起来就可以吃啦，又饱腹，又清爽，还可以减脂，绝美，哈哈。

凉拌莴笋： 此菜比肉好吃

食材：莴笋，小米椒，大蒜，白糖，食盐，热油

1，春季的莴笋最好吃，所以经常做来吃，先准备一根莴笋，把皮刮掉。

2，用擦丝工具把莴笋擦成丝，或者刀工好的话，先切成片，再切成丝。

3，烧一锅水，水开之后，倒入莴笋烫一烫，烫3秒的样子，立即捞出过凉水沥干水分。

4，把莴笋装在碗里，再在上面放上切好的蒜末，小米椒，放少量的食盐，一点白糖。

5，烧一点热油，把油浇在食材上面，抖匀就可以了。简单吧，春天的千金菜，经常吃对身体极好的，并且做法简单，只要烫一烫，拌一拌就能上桌。收藏起来做来吃哟！

各位朋友今天的分享就到这里了，感恩！