自行车场地训练计划_自行车场地训练计划方案

本文目录一览

• 1、想参加业余公路自行车赛，如何系统有效地进行训练？
• 2、求自行车 训练计划~~不要网上的那些..本人放几个月长假~求有效的训练计划
• 3、自行车运动员应该怎么训练
• 4、公路自行车运动训练是怎么样的？
• 5、山地车骑车训练计划
• 6、公路自行车如何训练应如何安排？

想参加业余公路自行车赛，如何系统有效地进行训练？

      对大部分业余车手来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业车手那样每周花20- 30小时用于训练。这是件好事，因为我们的时间不多。每周10 小时训练，这样你在你的训练日程上就有足够的空间做一些高质量的训练，同时也有时间进行轻松的骑行来恢复。即使是10个小时，要把它插入大部分车手乱哄哄的日程表都很不容易，但这还是能够做到的。

     提升巡航=每周14个小时2区训练。提升冲刺=每周添加2次间隙冲刺，3分钟高于FTP110%120%（坚持1小时极限功率）然后冲刺，休息2MIN-每次训练5组。冲刺和巡航可以混合，建议3个月2区训练后，再开始冲刺训练。3个月状态稳定下来以后再开始高阶训练。另外多爬短坡，无氧上到力竭，也是练习冲刺的好方法。

      在计时赛中，传统观点认为，聪明的骑手是骑在计时赛车上，在全赛段做稳定但是艰苦的功率输出的人。但是最新的研究建议这点需要改变。在山上或者风中骑得更努力可能会让你更快，并且一个功率牙盘可以变得非常有价值。但即使你没有功率牙盘或是心率表，你仍可以学着找到自己的节奏。

      注意你的器材，如果你有几种深度的碳刀可以选，弯模段那么如果比埋誉赛当日风比较大，你就应该选更浅的那个刀轮。因为你如果对你车的操控性不满意，你将损失时间。不要在计时赛中表现得太过具有进攻性，码姿即使是个很短的比赛。即使在一个10英里的比赛中，你也不应该跑得太快。控制你的努力程度，如果在计时赛中骑得太快，你将没有任何时间恢复。

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根据你提供的参数，先假设你是个20-29岁之间的男性：

BMI=23.7，肥胖程度OBD=107%

体脂率23.8%，稍微偏高，看你想增肌，一定是想强壮些，所以有必要进行减脂；如果你是搞程序啊设计啊写文章啥的，胖点是好事，容易坐得住；

你的体重对应的肺活量应该在4500-5000左右为佳，4200大概是65分的水平。

目前的评价：体重正常，体脂率稍高。建议还要测试骨骼肌率和体水率，看看肌肉和体内水份的比例情况，有可能是你的肌肉锻炼不够，导致了体脂率相对虚高，但是在锻炼肌肉的过程中，要减脂就要配合多一点绝梁有氧运动，没必要减脂的话，就以力量训练为主，两者有些微差别，出来的效果可能就不同了。尤其是最好测一下内脏脂肪，不要以为没有小肚腩就不需要测内脏脂肪，你的体重不超，但是体脂率偏高，很可能是因为内脏的脂肪比较多导致的，而有氧运动对内脏脂肪消耗是见效最快的。

基础代谢能测一下就最好，看看代谢水平如何。

计划（大概的，假设你测完上述项目之后，不仅要增肌，还要减内脏脂肪）：

先做一次RM测试（一次性最大负荷力量练习），因为要增肌，所以力量训练是必须的。根据1RM的结果：如果基础代谢较低，并且骨骼肌率偏低，就选择10-15RM次，每次力量设为1RM力量的65%-75%，以后慢慢减少到5次左右，即每次力量设置为1RM的85%~87%左右，每天可以做3-4组力量练习，刚开始不要贪多，根据自己的身体负荷能力来。如果基础代谢正常，或者比较活跃，骨骼肌率正常，那么可以直接上较高负荷的，直接从5次（85%-87%）开始练，但是减少到3-4次也就差不多了，不要透支棚燃体力，要注意保护。

另外每天最好能坚持35-45分钟以上的慢跑或者自行车，跑步可以9.4-14公里/小时来进行；开始的时候不容易坚持那么长时间的锻炼，可以循序渐进，羽毛球这类对抗性娱乐体育可以多参加，站在场边捡球的就不要参加了额，不如回家洗洗睡。

锻炼的时候要控制好心率，锻炼时心率控制在100~126次/分比较合适，当然要看你的年龄具体微调。

如果并和运内脏脂肪比较高的话，就要吃少一点肥肉和动物内脏了，宵夜千万不能吃。如果内脂指数高过12了，这时候减脂比增肌对你来说更重要，所以要拼命跑步打球，不然2012没来你可能就挂掉了，更别说猛男怎么受MM欢迎了……都是浮云……

千万不要靠吃蛋白粉来增肌，那都是虚的，靠运动和饮食才是正道。基础代谢是个好东西，它正常了你身体就好，它低了你就容易胖，喝凉水也没办法；当然如果高得离谱，就可能是甲亢，赶紧医院里去（代谢型甲亢不一定粗脖子）。

自行车运动员应该怎么训练

自行车运动员应该怎么训练

自行车运动员应该怎么训枣哪蠢练，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这项运动还是比较高强度的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，以下分享自行车运动员应该怎么训练有什么好处吧。

自行车运动员应该怎么训练1

一、自行车运动员怎么训练计划

1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈、男子每次20圈,每圈平均速度不得低于2分20秒。

2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

二、运动员体能训练的原则

1、多样化,因为体能训练是件很单调的事所以如果只采用一种方式的话很快就会失去兴趣的。没有了兴趣的'话效果自然要打折扣。利用多种凳陪方式进行体能训练有利于保持身体的兴奋感。

2、有氧耐力、无氧耐力相结合,有氧耐力是基础,无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动缓答的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性,二者都要重视、不可偏废。

三、正确应用跟车骑行技术

自行车运动员无论在团体赛或个人赛中,正确运用跟车骑行技术,是争取胜利的一个主要因素。这是因为运动员跟在别人后边骑行时,可以借助于前边运动员冲破空气阻力所产生的涡流,推动车子前进,从而减少自身体力的消耗。

自行车运动员应该怎么训练2

1、 静力性力量训练应该看到自行车踏蹬动作中，竖脊肌和臀大肌有做静力性工作，另外静力性力量训练对隐定关节，以预防损伤有独到作用。

2、 动力性力量训练动力性力量训练是公路自行车运动员经常采用的力量训练方法。因为自行车运动员所使用的肌肉基本上是运动中完成作功的。动力性力量的训练肌肉的作功方式更接近专项骑行时肌肉的作功方式。

3、 离心性力量训练离心性力量训练即肌肉产生张力的同时被拉长，即肌肉做退让工作。在公路自行车运动员经常采用的训练方法中有离心性力量训练，但很多时候并不是将离心性力量训练作为专门训练来安排。

4、 离心性力量练习时，参加工作的的肌肉细胞数量较向心性的少，因此可以对神经——肌肉施加超量负荷，从而使最大力量、爆发力量的提高很明显。应该注意离心性力量训练往往需要特殊的器械或必要的保护，其练习的强度往往比向心性练习大1. 2—1. 5倍。

公路自行车运动训练是怎么样的？

公路自行车对车手的综合素质要求较高，公路自行车运动员不仅要在骑行技巧上有足够的优势，还要拥有较强的身体素质，这样才能够应对复杂的路况和各种突发的情形。因此，在平时的技巧性训练之余，公路自行车运动员还需要加强身体素质，开展具有针对性的训练，以保证自身身体机能能够处于最佳状态，满足公路自行车运动的各种条件。

一，体能训练

拥有出色的体能素质是确保运动员能够做出各种复杂动作的基础。在体能训练中，力量训练排在第一位。力量和技巧是同样重要的。毫无疑基哪问，不同的运动类型，其运动技巧各不相同，训练过程中的侧重点也不尽相同。公路自行车运动慧做的比赛场地范围较广，赛程距离和时间较长，路况较复杂，在此基础上，此项运动还要求运动员要保持较快的速度到达终点。因此，针对这一方面的体能训练，可以尝试采用远距离加速骑的方法，锻炼运动员的爆发力。此外，运动员应对赛程中复杂路况信息有较为清晰的掌握。最重要的是，在长距离加速训练中，运动员的耐力得到了锻炼，这能够保障运动员在实际比赛中拥有更强的体能。

二，耐力训练

在公路自行车比赛中，运动员的技巧占比相对较小，其体能和耐力对于赢得比赛至关重要。相比于传统的场地赛，运动员所处的环境是室外，在场外可能会遇到各种突发状况，如道路颠簸、连续的爬坡、恶劣前锋衡的天气情况等，这些情况在场地赛中是没有的。在场地赛中，运动员的自身状况是由自己控制的，而其他因素都可由人工干预实现调整，以达到适应比赛的目的。通过耐力训练，运动员能够从身体上和心理上形成一种预期，提高自信心，具有面对困难的勇气和毅力，进而在真正面对道路的险境或突发情况时，能够胸有成竹地应对，这就是耐力训练的关键作用。

三，下肢力量训练的方法

在公路骑行过程中，运动员的下肢处于交替摆动的状态，且两腿交替摆动速度快，其承重也非常大。但是，身体的承重并非仅仅是腿部，其他身体部位也在配合双腿进行有规律的运动并承重。因此，在进行下肢力量训练过程中，教练不能仅对下肢进行单一化的训练，还要结合运动员身体其他部位进行全方位的整体性强化。例如，在训练过程中，运动员可在半蹲状态下进行负重练习，也可以仰卧姿进行蹬腿举重练习，此类下肢力量练习，不仅能够使双腿的肌肉力量得到强化，也使得相关肌群的整体韧性和力量得到锻炼，从而在高速承重状态下，能够使身体下肢力量与其他部位形成一个整体，更加自如地完成快速交替蹬腿动作，使运动员获得更好的比赛状态。

山地车骑车训练计划

多参与些小爬坡路段的练习，不用太长时间，刚开始大概有半小时的路程就OK，一猜姿般也就是10公里以内的爬坡，在爬坡过程中不断熟悉如何合理的变速，在枯告长途骑行中，合理的利用变速可以很大程度上节约你的体力。遇到坡度比较陡的路段可以选择低速比慢爬，能不下车就不要下车了。还有就是在骑行过程中注意自己的踏平，尽可能的保持恒定踏平，不用太高，能有60左右就可以了。

单车骑行一小时对身体基本不会有什么损害了。但是还是应该注意一下几个事项：

第一、自行车的车座不易过高，应富有弹穗败绝性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。

第二、骑车时臀部坐正，两腿用力均衡，防止一侧用力过猛而形成肿物。

第三、骑行用过的短裤质地要柔软，在生理期最好少骑或不骑自行车。

女性骑手比起男性骑手「体力的功率少而体重轻」。女性骑手用的车子要轻，避震器、装盘刹重，总之尽可能要轻。

车架要小 把立要短 坐垫要适合女性 。

所以你的车座还是换一下了，原装的车座都不怎么好用了。 望采纳。

公路自行车如何训练应如何安排？

我这里假设你是真正的玩车的车友

附上业余对训练概况，你参考一下

我指的业余队是北京XX车队，参加了一些全国的比赛

他们每天晚上（排除雨天）奥林匹克公园2个小时的拉练。速度是小时匀速在35以上

中间有两次补水和简单的调整

周末一般组织150-200KM的拉练，其中爬坡联系一般是在每周50KM左右的岁没爬坡计时练习

这是一个基本强度

最理想的状况是每天都能爬坡练习，那就无敌了

我知道北京八一队那基本是天天的秒峰 白羊沟等北京周边拉练。至少我遇到都三次。这东西，训差歼练才出成绩！

这样的强度保持一年以上，在开始考虑更为强大的训练。由于大家都是业余玩车，乎庆纳太大的强度对学习和生活会造成困扰，LZ应该慎重安排！