标枪赛前训练计划方案-标枪训练内容

当前目录表

• 1、标枪训练方法有那些？教学步骤分几段？
• 2、怎么样才可以迅速提高标枪成绩..如何有效的训练
• 3、标枪训练的周计划怎么安排？

标枪训练方法有那些？教学步骤分几段？

发展上肢肩带的灵活性和柔韧性增加上肢力量①仰卧臂屈伸 ②颈后推坐推卧推（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上手放于头后直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟俯卧飞鸟 ⑤负重引体向上 ⑥下桥动作转肩翻轴练习 ⑦颈后臂屈伸 ⑧直臂绕环 ⑨直臂前下压 以上练习重量可适当轻些约50%2—3组×8—12次下肢肌和躯干肌的练习方法半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进弓箭步跳 ④负重提踵（跳）⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶 ⑥负重蛙跳，多级跳 ⑦负重体内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上以体侧用力起 ⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作以上练习强度更大组数多次数少6—10组×1—3次为防止肩关节和肘关节受伤应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大一周可自行安排3—5次主要发展爆发力专项技术训练方法设定 标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起就需要把技术（标枪）合理地分解—连结才能使标枪成绩得到很快地提高1徒手做投掷步最后上步右脚在后屈膝脚尖朝前偏右左脚在前身体重心落在右脚右臂作引枪状左臂弯曲于体前上身体呈超越器械状左脚和上体在一倾斜面上肩正对后方在后方观察不见后背为正确此技术同握枪相同2徒手做最后第一步交叉过渡最后一步左脚在后右脚在前步交叉右脚尖与纵轴成约60�0�2—70�0�2直腿左脚微屈保持重心稳定，身体如前所述上体保持倾斜姿势下肢重心移至右脚左腿前摆姿势如1。3徒手做投掷步（形成技术定型一步右脚前摆转体二步左脚前摆后引枪三四步空中交叉落地成“1”势五最后用力在投掷步中下肢始终在超越器械 以上练习可反复练习在身体姿势正确的基础上可持枪练习标枪尖不高于头部与肩齐平前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右投掷步练习可助跑5—7步作投掷步也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习稳定技术使手臂定格身体稳不摆动4原地掷标枪掌握最后用力的技术5慢跑引枪练习6快跑中引枪练习7投掷步形成1步2步34步（跳跃交叉）5把枪投出形成概念定性附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地“1”右腿直腿向前方摆脚掌触地同时重心落在左脚同时转右边，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35�0�2角）投出，使枪按顺时针旋转。在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。标枪周训练计划；周一，力量训练；深蹲100—150千克，半蹲200—150千克，次数少组数多。2—5次×8—15组发展爆发力。投壶铃20—30千克10—15组×2—5次直腿硬拉100—120千克5—6组×4—8次卧推100—140千克4—5组×6—8次仰卧超坐两头起（负重）3—4组×30—50次颈后臂屈伸40千克—6组×10—15次周二柔韧训练下桥翻轴转肩，8—10组×2—3米体回环30—40千克5—6组×6—8次仰卧直臂拉起25—30千克3—4组×7—8次负重直臂绕环（肩关节灵活性）3—4组×5—6次负重弓箭步走，侧蹲5—6组×5—6次周三力量爆发力练习高翻120—150千克3—4组×5—6次抓举（高抓）70—80千克4—5组×2—3次颈后推举50—60千克8组×10次负重）引体向上5组×20次前后抛铅球5组×10次周四，轻松协调柔韧练习俯卧拉90—100千克2—3组×10次持重物肩绕环飞鸟4—5组×10—15次壶铃蹲跳，壶铃侧拉4—5组×8—10次仰卧投掷重物起（实心球等）3—4组×10—20次周五专项技术练习持枪助跑七步接投掷掷出枪体会投掷动作×8次30米持枪跑和交叉步跑×6次做第二标志线七步正好左脚踏上标志线连续跑×6次全程连续跑—预跑步25—35米，投掷步8—12米×10次，注意动作连贯，全身协调握枪要稳。周六日休息 附力量练习①深蹲②手持重物（哑铃，吊袋）做转体掷标枪，最后用力动作③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌（也可负重）⑤颈后臂屈伸（利用铃片或小杠铃）⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起（或叫仰卧直臂前下压）⑦直腿硬拉⑧负重体侧屈和侧拉（提铃）⑨箭步翻⑩腿举（在升降架上）⑾抛壶铃柔韧性练习：①背对檩木，双手在体后靠拢，抓檩木吊肩 ②正对檩木压肩③身体成桥，左右侧屈或翻转④体回环（持铃片或重物）或俯背绕环⑤利用标枪转肩⑥双背对手拉肩⑦手扶檩木左右摆腿⑧一手臂握肋木做投枪练习

怎么样才可以迅速提高标枪成绩..如何有效的训练

★握法

握枪方法是将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指握在标枪把手末端第一圈上沿，食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上。也可将拇指和食指握在标枪把手末端第一圈上沿，其余手指按顺序握在把手上。

★持枪 持枪的方法是屈臂举枪于肩上，大小臂夹角约为90度，稍高于头，枪尖稍低于枪尾

助跑

助跑的距离应根据投掷者发挥速度的快慢而定，一般在25-35米之间，助跑分为两个阶段。

★预跑阶段

预跑阶段主要是加速，在跑进中上体稍前倾，用前脚掌着地，大腿抬得较高，后蹬力量强，动作轻快而富有弹性，持枪臂随着跑的节奏与左臂配合，自然前后摆动，并与下肢动作协调一致，在加速中进入投掷步。

★投掷步阶段

第一步：左脚踏上第二标志线，右脚积极前迈，同时，右肩后撤并开始向后引枪，左肩逐渐向标枪靠近，左臂自然摆至胸前，眼向前看，髋部正对投掷方向，持枪臂尚未伸直

第二步：当右脚落地，左脚离地前迈开始了投掷步的第二步。左脚前迈时，髋稍向右转，右肩继续后撤并完成引枪动作，右手接近于肩的高度，枪身与前臂夹角较小，枪尖靠近右眉，保证标枪纵轴和投掷方向一致。

投掷步的第三步是由左脚落地开始的，左脚一落地，右腿膝关节自然弯曲，大腿带动小腿积极有力地向前摆出，当右腿靠近左腿时，左腿快速有力地蹬伸，促使右腿加快前迈。此时髋轴转向投掷方向，并与肩轴形成交叉状态。左臂自然摆至胸前，有助于左肩继续向右转动，加大躯干的向右扭转。

右脚尖外转用脚跟外侧先落地，然后过渡到全脚掌，与投掷方向成45度角左右。躯干和右腿成一条直线，整个身体向后倾斜与地面形成一定的夹角

第四步：在交叉步右脚尚未落地之前，左腿就要积极前迈。右腿落地，体重落地弯曲的右腿上，接着，右腿积极蹬地，加快髋部向水平方向移动，同时也加快了左腿的前迈。左腿前迈时，大腿不宜抬得过高，左脚用内侧或脚跟先着地，做出强有力的制动和支撑，左脚落地的位置应在右脚落地前投掷方向线的左侧约20-30厘米处。

五步投掷步的前四步一般步长是：第一步大，第二步小，第三步大，第四步小。

最后用力

★投掷步的第三步右脚着地后，由于惯性，髋部迅速向前运动，在超越了右腿支撑点之后（左脚未着地），右脚就开始最后用力。当左脚着地，便形成了以左脚到左肩的左侧支撑，为右腿继续蹬地转髋创造条件。右腿有继续蹬地，推动右髋加速向投掷方向运动，使髋轴超过肩轴，同时髋部牵引着肩轴向投掷方向转动，在肩轴向投掷方向转动的同时，投掷臂向上转动，带动前臂、手腕向上翻转，当上体转为正对投掷方向时，形成了“满弓”姿势（如上图右）。此时投掷臂处于身后，约与肩高，与躯干几乎成直角。

弯曲的左腿做迅速有弹性的蹬伸，同时胸部尽量前送，并带动小臂向前做爆发性“鞭打”动作，使全身的力量通过手臂和手指作用于标枪纵轴。

标枪离手一刹那，手腕和手指的积极动作，能使标枪沿着纵轴按顺时针方向自转，这可以保持标枪在空中飞行的稳定性，提高标枪的滑翔效果。

标枪出手的适宜角度约30-35度。

★标枪出手后的身体平衡

标枪出手后，人体由于受惯性的作用，必然随着向前惯性继续向前运动，为了防止越线犯规，应及时向前跨出一至二步，身体稍向左转或上体稍前倾，降低身体重心，维持平衡，避免冲出线外。

教学步骤与方法

★使学生对掷标枪技术有初步了解

★方法：

简要讲解掷标枪的发展概况。

简介掷标枪的比赛规则、场地和器材规格。

简介掷标枪的技术特点和结构，观看技术图片、电影，教师做示范。

★学习原地掷标枪技术

★方法：

★学习握枪和持枪方法。动作技术要点见技术部分。

★学习原地掷标枪的专门练习。

★单人、双人徒手或利用器械做发展肩、腰柔韧性的练习。

★正面原地和上步投掷实心球（如图）。

★正面原地掷枪（如图）。面对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，上体微向右转，持枪于肩上方，枪尖向前下方。然后蹬伸右腿，沿枪尖指向的方向掷出（投掷距离以10-15米为宜）。

★原地侧向掷枪。侧对投掷方向，两脚左右开立，左腿伸直，右腿弯曲并负担体重，右臂伸直持枪于右侧后方。然后右腿用力蹬地，推髋向投掷方向转动，上体前移，以胸带动上臂，将枪掷出。

★学习引枪和投掷步的技术

★方法：

★学习引枪技术。

★原地引枪练习（如图）

★走步和慢跑中引枪练习。

★学习投掷步技术。

★上两步引枪，动作要点同技术部分中引枪的第一步和第二步。

★持枪做交叉步练习：左侧对投掷方向，两脚左右开立稍比肩宽，右臂持枪后引，眼看投掷方向，然后右腿向投掷方向迈出成交叉步。

★上三步结合引枪，动作要点同技术部分。

★上四步投掷，动作要点同技术部分。

★学习助跑掷标枪技术

★方法：

持枪助跑练习。

持枪助跑结合引枪练习：在跑进中两步完成引枪动作。

持枪助跑结合引枪和投掷步，动作要点同技术部分。

中速短程助跑掷枪。

全程助跑掷枪。

★确定个人技术特点，改进和完善技术

★方法：

在正式场地上全程助跑投掷，并用一定的速度和力量。

针对个人在技术上存在的错误，选用不同的方法，改进技术。

分组练习，学生互相观摩。

技术评定和达标。

教学中常见的错误动作、产生原因和纠正方法

★引枪时标枪离身体太远

产生原因：

肩关节灵活性差、手腕背屈或左臂向左摆动。

★纠正方法：

多做发展肩关节柔韧性的专门练习。

多做第三、四步时左臂摆至胸前左肩转对投掷方向的练习。

★第三、四步明显减速。

产生原因：

预跑阶段速度过快，增加了投掷步的难度，以致最后用力前，不得不降低第三、四步速度。

第一、二步引枪时上体故意后倾。

第三步（交叉步）右腿抬得过高，向上力量大，第四步左脚落地不及时，影响向前的水平速度。

★纠正方法：

调整预跑阶段的速度。

多做慢跑和加速跑中引枪，保持上体正直。

反复练习第三、四步动作，强调动作节奏。在第三步右脚着地前左腿要积极向前迈出。

★超越器械不充分

产生原因：

引枪时上体转动不够并前倾，第三步（交叉步）步幅太小。

第四步左脚离地过高。

下肢动作速度慢，上体跟进快，髋关节柔韧性和灵活性差。

★纠正方法：

反复练习交叉步动作，要求有较大的步幅。

在跑道上连续做投掷步练习。强调第四步动作要快。

原地做髋关节左右练习。

★“满弓”动作不充分

产生原因：

左腿制动和支撑不好。

助跑速度过快，交叉步太小，右腿蹬转送髋不积极。

上体过早向投掷方向移动。

★纠正方法：

原地做“满弓”动作。

左脚上前一步后结合做“满弓”动作。

★只用投掷臂的力量掷枪，没有利用下肢和躯干力量。

产生的原因：

跑速过快，未能充分做出超越器械的动作，因而下肢和躯干失去用力条件。

不明确用力顺序。

投掷步的第四步太短，左腿未做出强有力支撑。由于向前的惯性，迫使上体过早前移。

★纠正方法：

多采用徒手和持器械的专门练习，如单手投掷实心球、沙袋等，体会用力顺序。

多做上两步、三步掷枪练习。

成投掷前的预备姿势，右臂后伸拉住橡皮筋，反复做最后用力动作。

慢速短距离助跑，接投掷步重点体会超越器械而后掷出标枪。

★最后用力时臀部下坐或收腹

产生原因：

投掷步的第四步过大，在很大的向前惯性和重力作用下两腿承担不了过大的压力，因而迫使两腿弯曲过大蹬不起来。

右腿蹬地无力，髋的转动和前移不够，体重未移向左腿、或左腿膝关节弯曲。

投掷步的第四步左脚落地过于偏左。

★纠正方法：

多做第三、四步的练习（或作出各步记号）改正两脚着地的位置。

多做右腿蹬送右髋的动作。

★最后用力不能通过标枪纵轴

产生原因：

投掷步中对标枪所处的位置、角度、方向失去控制，或最后用力时标枪与前臂之间夹角太大。

最后用力中挥臂路线不正确，肘下降造成拉枪。

肩关节柔韧性差。

★纠正方法：

多做原地引枪和慢跑中引枪练习，持枪臂保持伸直并向上抬起约与肩高。

多做徒手挥臂练习，或做打击前上方目标，保持肘略高于肩。

反复进行“插枪”练习。

注意发展肩关节柔韧性的专门练习。

标枪训练的周计划怎么安排？

周训练计划

星期一,下午2：40

1.准备活动：伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习；

2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑；

3.技术训练：原地投掷20～30次；短助跑投掷10次；全程投掷30～40次；

4.力量：卧推5组90%本人最大重量；

5.抓举6组85～95%本人最大重量；

6.后抛铅球：20～30次；

7.壶铃蹲跳5～7组尽最大力量；

8.放松：慢跑200~400米；伸展运动。

星期二：下午4：40

1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操，柔韧性和专门练习；

2.速度：50米×5疾跑；100×2中速跑；

3.小肌肉群训练：小力量循环练习10~15个练习为一组,3～5组+腹背侧肌+跳绳；

4.级跳：立定×5；三级×5；五级×5；

5.放松：慢跑200～400米；伸展运动。

星期三：下午2：40

1.准备活动：伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习；

2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑；

3.力量训练：卧推5～7组/3～5次,强度85～100%本人最的大重量；抓举6组/3～5次，强度80～100%本人最大重量；提拉5组/3～5次,100%；高翻3组/5次,95～100%；体后提杠铃挺髋5组/5～8次，70～85%；下蹲3组/5次；半蹲6～8组/6～8次，85～100%；

4.专门投掷：双手投掷实心球20次(标枪)；单手投掷胶球和类球20～30次；

5.跳跃：跨步跳6级×10组；

6.放松：慢跑200～400米；伸展运动。

星期四：下午：4：40

1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操,柔韧性和专门练习；

2.速度：50米×5疾跑；

3.小肌肉群训练：小力量循环练习10～15个为一组,3～5组+腹背侧肌+跳绳；

4.级跳：立定×5；三级×5；五级×5；

5.耐力：变速跑200米×6圈；

6.放松：慢跑200～400米；伸展运动。

星期五：下午2：40

1.准备活动：伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习

2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑

3.技术训练：原地投掷20～30次；短助跑投掷10次；全程投掷30～40次

4.力量：卧推5组90%本人最大重量；抓举6组85～95%本人最大重量

5.后抛铅球：20～30次

6.壶铃蹲跳5～7组尽最大力量

7.放松：慢跑200～400米；伸展运动

星期六：上午9：00

1.准备活动：伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习

2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑

3.力量训练：卧推5～7组/3～5次，强度85～100%本人最的大重量；抓举6组/3～5次，强度80～100%本人最大重量；提拉5组/3～5次，100%；高翻3组/5次，95～100%；体后提杠铃挺髋5组/5～8次，70～85%；下蹲3组/5次；半蹲6～8组/6～8次，85～100%；

4.专门投掷：双手投掷实心球20次(标枪)；单手投掷胶球和类球20～30次；

5.跳跃：跨步跳6级×10组；

6.放松：慢跑200～400米；伸展运动。