初学者竞走教学-竞走怎么学

当前目录表

• 1、竞走的训练方法
• 2、竞走教学采用的方法有哪些？
• 3、竞走具体有什么好处？初学者学习竞走需要注意什么？
• 4、竞走力量技巧训练 竞走力量有哪些训练技巧

竞走的训练方法

竞走的训练方法

竞走是需要一定的耐力的，主要训练的是运动员的力量与柔韧性，在整个竞走的过程中是需要一定的耐力的，下面我就和大家讲讲竞走的训练方法!

一、竞走的训练方法

1 竞走是运动员与地面保持接触、连续向前迈进的过程，没有(人眼)可见的腾空。这就意味着在运动员抬起后面的脚离开地面之前，前面的脚必须接触地面，出现了前脚跟和后脚趾与地面同时接触的短暂时间。

2 前腿从着地的瞬间至垂直部位应该伸直(即膝关节不得弯曲)。当第一次听到这条规则时初学者可能想在他们走的每一时刻腿都必须伸直，实际上不是那么回事。规则仅是当运动员的前脚着地，腿应该伸直，并必须保持伸直的状态通过身体的下方，然后才能弯曲向前摆动。

正确的竞走技术必须是有效和合法的。最初的目标是保持重心的恒速，而没有过分的上下或左右的移动。优秀的竞走运动员的视觉印象是平稳的向前运动，而不能有过分的上下起伏和左右摇摆。

二、技术

对竞走技术的讨论涉及竞走动作从最重要的到最不重要的动作，我们将描述每一个动作的最有效的运动状态，

1.姿势

判断好的竞走姿势的原则是简单。在整个迈步过程中，身体应始终正直和放松，后背始终平直，迈步时骨盆没有向前或向后倾斜。

2.留心观察：

●腰部向前弯曲

这种姿势使后背紧张并限制了髋部的运动。可能是由于肌肉力量减弱或躯干肌肉力量失调造成的。

●凹背

这种姿势限制了髋部的运动，并使身体后移。另外，它也可能缩短步幅，并导致非法迈步。原因可能是由于肌肉力量减弱或是由于后背或腹部的肌肉紧张造成的

●低头

通常由于缺乏注意力或颈部肌肉力量减弱引起的。这将导致颈部和肩部紧张并痉挛。

●整个身体过分向前或向后倾斜

这些都是潜在的、有害的错误动作，并减小了力学效果。为了保持正确的'身体姿势，运动员的头部应处于一种自然的位臵，并看前下方的路面。

3.髋部运动

髋部运动是人体向前运动的原始动力。通过向前转髋(横轴平面平行与地面)，后腿被推离地面。髋部动作就像一部发动机，使膝关节和脚加速向前运动。在之后的摆动动作阶段，膝关节赶上向前运动的髋的位臵。当接触地面时，脚后跟稍微超过膝关节。

●髋部过分下沉

现代的竞走技术重视没有髋关节过分上下运动的转髋技术。

●髋部过分侧向运动

如果髋部从左向右运动，人体的重心将随之运动，这将降低向前运动的速度，并浪费能量。

4.步长

正确的髋部动作能增大步长，同时也能形成沿着一条直线的正确的放脚。转髋动作不足或受骨盆柔韧性的限制，将导致脚落在一条直线的两侧。

运动员不能靠用脚伸出超越身体之前太远而试图达到增加步长的目的，因为这将引起跨大步。运动员应显现出髋部带动腿和脚，增大髋部的速度直接增大腿的速度。

对一个学习竞走的人来讲，髋关节运用程度的增加，将引起脚着地几乎精确到在一条直线上。要知道：如果一名竞走运动员在没有正确的髋部动作的情况下试图模仿这种放脚姿势，运动员将处于一种不必要的通过膝的紧张状态。

理想的放脚姿势是使运动员的脚指向身体的正前方。有些运动员在放脚时，脚尖自然向外，或按照他们自己创造的方法放臵。这些运动员不应着力改变他们的放脚方式，通过正确的运用髋的动做，他们的脚的着地点将出现在一条直线上，但他们的脚将不会平行。尽管这种放脚效率稍低，但若强制把脚放正、放直、可能会引起腿、脚和膝关节的紧张。脚着地时脚尖向内或向外都是可以接受的。

5.膝关节动作

膝关节在脚跟接触地面的瞬间至支撑腿达到垂直部位时必须伸直。在恢复摆动时，膝关节弯曲，因缩短了转动半径而加快了摆动的速度。后腿开始弯曲的时机，因运动员的不同而稍有变化。弯曲的最佳时机应根据膝关节的结构、柔韧性和运动员的力量来决定。

6.留心观察

●前腿膝关节摆动过高

这种现象通常是由于从跑的动作中遗留下来的习惯。这将浪费能量，并可能导致非法迈步。

●脚跟着地时屈膝

这种动作是非法的。原因是在体前迈步过大，股四头肌力量不足，以及与跟腱紧张或力量弱有关。

●前腿膝关节在腿达到垂直部位之前弯曲

这种动作也是非法的。产生的原因可能是由于运动员想以较快的速度走，超出了自己身体素质水平所能维持的能力范围。

7.脚的动作

脚跟首先着地，脚尖翘起，不是整个脚掌着地。一旦脚与地面接触，人体就开始向前运动，在腿完全支撑人体重量之前，脚尖一直没有着地，脚尖离地的时间与胫外侧肌的力量有直接关系。

●在蹬离地面之前，有一个以腓肠肌引起脚转向垂直的推动力。摆动腿的脚向前靠近，但不是擦地而过。

●全脚掌着地或前脚掌着地太早——这将引起一种制动作用，浪费了能量，缩短了步幅，并可能引起膝关节过早弯曲。产生的原因可能是胫外侧肌力量不足或柔韧性差，或是髋关节灵活性差。

8.摆臂

竞走中的摆臂动作因运动员个体的不同而有变化，运动员肘部弯曲的程度在90度~45度之间，肘的弯曲角度必须固定，但在整个摆臂过程中，肌肉应处于放松状态。曲臂摆动与直臂摆动相比，缩短了转动半径，摆动速度更快。摆臂的方向主要是前后方向，而不是从左到右。

手移动的路线应从臀后腰带水平的位臵沿着弧线摆向性胸骨位臵，两手不应在身体中线的位臵交叉，整个臂的摆动低且放松。两个肩胛骨间不应紧张，摆臂结束时也不应耸肩。

运动员的手应放松，可是在摆臂时手腕不应下垂或上下甩动。手腕应伸直，同时，手应呈半握拳状。当手摆过臀部时，指尖向内。

注意观察

●过分左右摆臂——这往往引起重心左右摇摆并浪费能量，是由错误的运动技术技能引起的。

●肘关节角度太小(小于45度)——这可能导致小步幅和浪费能量的上下运动，往往会因疲劳增加而失败。这是由错误的运动技术和注意力不集中引气的。

●肘关节角度太大，导致步频较慢—这是因错误学习运动技术引起的。

9.总结

竞走技术的改进要经过详细的技术评价。这不仅能帮助运动员避免竞走运动中的犯规趋势，而切也能改进技术，使之走的更有效，并因此使运动员获得成功的机会

;

竞走教学采用的方法有哪些？

学习腿部技术和骨盆沿身体垂直轴转动技术

骨盆沿垂直轴所作的前后转动，与两腿的支撑和摆动有着密切的关系。骨盆的正确动作对增大步幅，提高步频和蹬摆效果都起着积极的作用，在教学中应强调骨盆沿垂直轴前后转动，摆动腿的骨盆带动大腿。大腿带小腿，屈膝前摆，以脚跟领先着地和支撑腿直膝支撑的技术。

教学时可采用以下教学方法：

（1）直道普通大步走练习（要求脚跟先着地）；

（2）二腿走练习；

（3）原地左右转髋练习；

（4）原地或行进间的前交叉步练习；

（5）原地交换支撑腿脚练习；

（6）原地徒走和持小球的臂练习。

在教学时，应强调动作的自然放松，直腿走要强调支撑腿在垂直部位必须伸直，沿垂直轴转动的动作要自然，并与两腿、两臂及躯干的动作协调配合，摆臂时应注意肩带的放松和摆臂方向的正确。

竞走具体有什么好处？初学者学习竞走需要注意什么？

竞走被称为“不受伤的运动”，对于一些想要健身的老年人来说，是非常合适的。当然也很适合上班族，平常工作比较累，根本不适合强度很大的运动。竞走相对来说比较简单，而且可以让人很好的放松身体。

1、竞走具体有什么好处

竞走其实就是从日常的行走发展出来的，对于一些忙于事业的人来说，竞走可以让他们在不耽误工作的情况下保持身体健康；对于一些老年人来说，可以在保证身体不受伤的情况下，起到锻炼的效果。竞走属于中低程度的运动，可以锻炼自己的腿部、腰部等身体的各个部位。虽然运动强度不是很大，但是同样可以起到健身的效果，促进自己身体的血液循环，增强身体的免疫力。

2、初学者竞走时应该注意什么

对于竞走来说要把握的就是速度，竞走在速度上有一定的要求，要保证每分钟走100-120步左右，可别以为平常的走路就是在竞走。另外还要保证自己的姿态，竞走的时候应该保持身体放松，让身体处于挺直的状态。走的时间和距离也有一定的要求，最起码也要保证在2公里以上，才能起到健身的作用。竞走对于身体是有很大好处的，不仅可以改善我们的体质，还能够锻炼自己的腿部肌肉，是非常理想的运动方式。

平常我们在运动的时候要注意些，热身活动是必不可少的，虽然竞走不会造成什么伤害，但是也要注意脚下安全。

竞走力量技巧训练 竞走力量有哪些训练技巧

1、学习腿部技术和骨盆沿身体垂直轴转动作技术

骨盆沿身体垂直轴所作的前后转动，与两腿支撑和摆动有着密切的关系，骨盆的正确动作对增大步幅、提高步幅和蹬摆效果都起作积极的作用，在教学中应强调骨盆沿身体垂直轴前后转动，摆动腿的骨盆带动大腿，大腿带小腿，屈膝前摆，以脚跟领先着地和支撑腿直膝支撑的技术。采用的教学方法：

（1）直臂普通大步走练习（要求走步时逐渐加大步幅，自然勾脚尖，腿跟先着地）。

（2）两腿走练习（要求从脚跟着地到身体垂直支撑，膝关节必须伸直）。

（3）原地左右转髋练习（要求两脚左右开立，转髋时膝关节伸直，脚尖、脚跟左右交替）。

（4）原地或行进间的转体前交叉步练习（要求做交叉步时，尽量加大动作幅度，髋前送，勾脚尖，脚跟着地）。

（5）原地交换支撑腿脚练习（要求支撑腿伸直，另一腿屈膝，注意骨盆转动）。

（6）转髋中速或高频率交叉步走（要求沿直线以髋带腿或骨盆转动幅度明显）。

（7）侧身前后交叉步走练习（要求直腿、脚跟着地前后交叉步左右移动走）。

（8）原地跳起、绕垂直轴快速转动骨盆练习（要求骨盆转动时，上体不要跟着转动）。

2、学习摆臂技术

竞走的摆臂两手半握拳，小臂向上收起与大臂之间成90度夹角，摆臂幅度前摆到下颌，后摆与肩平行，强调肩带的放松和摆臂方向的正确。采用的教学方法：

（1）原地站姿或坐姿徒手或持小铁球的摆臂练习（要求摆臂动作协调放松，前后摆动幅度到位）。

（2）原地站姿转髋摆臂（要求由慢到快，由少到多，摆动幅度到位与髋的转动协调配合）。

（3）原地站姿做竞走摆臂（要求原地持续做竞走的完整技术模仿练习）。

3、改进与提高竞走技术

掌握了竞走的专门性练习之后，进行练习时，可采用的方法：

（1）较大步长中速竞走练习。

（2）小步竞走练习。

（3）变速竞走练习。

（4）8字竞走练习（两个圆圈直径8米左右）。

（5）中速和快速竞走练习。